قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة
نصيحة الخبراء
احافظ على استقرار الكرة عن طريق الضغط عليها بقوة ضد الحائط وتأكد من عدم تمدد ركبتيك ما وراء أصابع قدميك أثناء الانحناء.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع كرة استقرار بين أسفل ظهرك والحائط.
- احمل الأوزان على جانبيك وقف بأقدامك على عرض الكتف.
- انحنِ في الانحناء بينما تدفع الكرة لأسفل الحائط.
- احتفظ بوزنك في كعبيك وانحنِ حتى تكون الفخذين موازيتين للأرض.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
موزون
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة؟
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
