ركلة خلفية بزجاجة مملوءة
نصيحة الخبراء
حافظ على قفل الكوع بجانب جسمك لضمان مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، والركبتين مثنيتين قليلاً، مع الاحتفاظ بزجاجة في يد واحدة.
- اميل قليلاً إلى الأمام مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- ادفع الزجاجة إلى الوراء عن طريق تمديد ذراعك إلى الوراء حتى تكون مستقيمة.
- عد إلى وضع البداية ببطء.
تتبع ركلة خلفية بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة خلفية بزجاجة مملوءة؟
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة خلفية بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة خلفية بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
