التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين)
نصيحة الخبراء
حافظ على الحركة المراقبة وتجنب استخدام الزخم للتدوير. ركز على استخدام عضلات البطن لتدوير جذعك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين ورفع قدميك، واحمل وزنًا بكلتا اليدين أمام صدرك.
- اميل قليلاً للوراء لشد عضلات البطن.
- ادر جذعك إلى اليمين، محضنًا الوزن بجانب الورك الأيمن.
- عد إلى الوسط ثم ادر إلى اليسار.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين)؟
التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين) مناسب للمبتدئين؟
التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
