تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند
نصيحة الخبراء
التركيز على ضغط الأوزان معًا طوال الحركة للحفاظ على توتر مستمر على عضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مع قدميك مستقرتين على الأرض، مع الاحتفاظ بالأوزان معًا عند مستوى الصدر بكلتا اليدين.
- اضغط على الأوزان حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل، مع ضغطهما معًا بشكلٍ محكم.
- اخفض الأوزان إلى صدرك بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند؟
تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط على الدكة بوزن إضافي على طريقة سفيند مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
