تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد
نصيحة الخبراء
حافظ على رقبتك في وضع محايد وتجنب سحبها بيديك لتجنب الإجهاد.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- احمل لوحة وزن أو دمبل عبر صدرك أو مع ذراعين ممدودتين.
- انحناء الجسم ولف جُسمك، مع جلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى.
- انخفاض العودة ثم انحناء الجسم، مع اللف لجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع التبديل بين الجانبين.
تتبع تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
عضلات البطن40%
ثانوي
الأرداف20%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد؟
تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد مناسب للمبتدئين؟
تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
