تمرين رفع الساق الواحدة بوزن
نصيحة الخبراء
تأكد من تثبيت الوزن بشكل آمن ورفع ساقك باستخدام قوة عضلات الفخذين والأوتار الوترية، وليس الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الوزن حول كاحلك وقف بأقدامك عرضيًا.
- امسك بسطح مستقر للحفاظ على التوازن إذا لزم الأمر.
- ارفع ساق واحدة ببطء مستقيمة أمامك، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة.
- أخفض الساق بتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين رفع الساق الواحدة بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساق الواحدة بوزن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ60%
ثانوي
الأرداف40%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساق الواحدة بوزن؟
تمرين رفع الساق الواحدة بوزن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساق الواحدة بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساق الواحدة بوزن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الساق الواحدة بوزن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
