تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة
نصيحة الخبراء
قم بتدوير معصمك أثناء رفع الزجاجة لتقوم بانقباض كامل للعضلة ذات الرأسين في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع قبضة زجاجة في كل يد على جانبيك.
- ارفع إحدى الزجاجات نحو كتفك، وقم بتدوير معصمك حتى تكون راحتك موجهة لأعلى.
- اخفض الزجاجة إلى الوضع الابتدائي مع التحرك اللفيف للزجاجة الأخرى.
- قم بتناوب الذراعين مع كل تكرار.
تتبع تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
