القرفصاء النسائي بوزن
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع الوركين إلى الأمام والظهر مستقيم للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب التوتر غير المبرر على الركبتين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الحوض، مع الاحتفاظ بوزن ضد صدرك.
- قفل وركيك واميل للوراء، مع الانحناء في الركبتين مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
- انخفض بنفسك بقدر ما يمكنك دون فقد التوازن.
- ادفع من خلال أصابع قدميك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع القرفصاء النسائي بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء النسائي بوزن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء النسائي بوزن؟
القرفصاء النسائي بوزن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء النسائي بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء النسائي بوزن مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء النسائي بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
