تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب قفل الكوعين في الأعلى للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الترايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتحديد ثلاثة مقاعد في تشكيلة مثلثة.
- اجلس على إحدى المقاعد وضع يديك على الحافة، مع الأصابع تشير إلى الأمام.
- ضع قدميك على المقعد الثاني وامنحني ظهرك العلوي على المقعد الثالث.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى تكون الذراعين العلويتين متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كفوفك لتمديد الكوعين ورفع جسمك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس40%
ثانوي
الأكتاف15%
اللاتس15%
الترابيس15%
الصدر15%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن؟
تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
