سحب علوي بوزن
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الظهر الجانبية عن طريق سحب كوعيك للأسفل والخلف، وتجنب الهز أو الركل للوصول فوق العارضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط الوزن بجسمك باستخدام حزام أو عقده بين ساقيك.
- إمسك بالعارضة بكفي يديك متجهة بعيدًا عنك.
- اسحب نفسك لأعلى حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
- انخفض بحركة مراقبة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب علوي بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي بوزن يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الصدر10%
الترابيس10%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي بوزن؟
سحب علوي بوزن يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي بوزن مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
