حمل زيرشر
نصيحة الخبراء
حافظ على الكوعين قريبين من جسمك لتجنب الإجهاد على ذراعيك والحفاظ على جنبات مستقيمة لحماية ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريط الحديد في مرفقيك، مع تقاطع يديك فوق صدرك لتثبيته.
- قف بشكل مستقيم، وامتصم بطنك وعضلات الأرداف.
- امش بخطوات متحكمة، محافظاً على جسمك مستقيماً ورأسك مواجهاً إلى الأمام.
- استمر للمسافة المرغوبة، ثم أعد بعناية شريط الحديد إلى وضع البداية.
تتبع حمل زيرشر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
حمل زيرشر يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها حمل زيرشر؟
حمل زيرشر يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ حمل زيرشر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل حمل زيرشر مناسب للمبتدئين؟
حمل زيرشر مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
