تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وحافظ على الأرجحة المسيطرة لتجنب الإصابة وضمان عمل العضلات المستهدفة بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع الاحتفاظ بوزن بيديك أمامك.
- اخطو قدمًا إلى الأمام في وضع الانحناء مع أرجل الوزن فوق الرأس.
- انخفض حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع للوراء إلى وضع البداية مع خفض الوزن.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، متناوبًا الأرجل.
تتبع تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
الصدر15%
عضلات البطن15%
السمانة10%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن؟
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
