تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس
نصيحة الخبراء
شارك عضلات الظهر العريضة من خلال سحب الكوعين للأسفل والخلف، وتجنب النطح للحفاظ على الشكل الصارم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط حزام الوزن أو احتفظ بدمبل بين ساقيك لزيادة المقاومة.
- امسك بالأشرطة المتوازية لقفص الديب بقبضة محايدة (مطرقة).
- اسحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق الأشرطة، مركزًا على استخدام عضلات ظهرك.
- انخفض بتحكم إلى الوضعية الأولية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين10%
الأكتاف10%
الصدر10%
الترابيس10%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس؟
تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لأعلى بقبضة المطرقة مع وزن على قفص الغمس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
