رفع الأوزان أمامي
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجسم الأساسية وتجنب استخدام ظهرك أو الزخم لرفع الوزن. يجب أن تكون الحركة مسيطرة وتنطلق من كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتجاز وزن في كل يد على جانبيك.
- مع ذراعيك مثنيتين قليلاً، ارفع الأوزان أمامك إلى مستوى الكتف.
- اخفض الأوزان بسيطة بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع الأوزان أمامي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأوزان أمامي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأوزان أمامي؟
رفع الأوزان أمامي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأوزان أمامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأوزان أمامي مناسب للمبتدئين؟
رفع الأوزان أمامي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
