دفع الورك بأوزان
نصيحة الخبراء
انطلق بقوة من خلال كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في القمة للحصول على أقصى تنشيط. تجنب فرط تمدد أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك ووزن على حوضك.
- اميل إلى الوراء على المقعد بحيث تكون عظام كتفيك بالقرب من أعلى المقعد.
- انطلق بقوة من خلال كعبيك لرفع حوضك، مكونًا خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- انقبض على عضلات الأرداف في القمة.
- انخفض بحوضك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دفع الورك بأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بأوزان يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف80%
العضلات الخلفية للفخذ10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بأوزان؟
دفع الورك بأوزان يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بأوزان مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بأوزان مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
