دفع الورك بأوزان

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اجلس على الأرض مع مقعد خلفك ووزن على حوضك.
2. اميل إلى الوراء على المقعد بحيث تكون عظام كتفيك بالقرب من أعلى المقعد.
3. انطلق بقوة من خلال كعبيك لرفع حوضك، مكونًا خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
4. انقبض على عضلات الأرداف في القمة.
5. انخفض بحوضك إلى وضع البداية.
6. كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

أرداف80‎%‎

أوتار الركبة10‎%‎

أمام الفخذ10‎%‎

ثانوي

المعدات

أوزان

نوع التمرين

قوة