قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة
نصيحة الخبراء
حافظ على ابقاء جسمك مستقيمًا وقم بتشغيل عضلات الجذع خلال الحركة للحفاظ على التوازن وزيادة تنشيط عضلات الأرداف والفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع وزن زجاجة محمول عند مستوى الصدر.
- قم بتشغيل عضلات الجذع وحافظ على ابقاء جسمك مستقيمًا أثناء خفض وركيك إلى الوراء وأسفل نحو كعبيك.
- ادفع من خلال ركبتيك للعودة إلى وضع البداية، مع ضغط على عضلات الأرداف في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة؟
قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الركوع بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
