تمرين التمديد الخلفي بأوزان
نصيحة الخبراء
ركز على الحركة المسيطرة وتجنب التمدد الزائد في القمة لحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اتصل بنفسك على بنش الاستقامة مع كاحليك مؤمنتين.
- احمل لوح الوزن أو الدمبل بالقرب من صدرك.
- انحنِ عند الخصر لخفض جسمك العلوي نحو الأرض.
- ارفع جذعك عن طريق عضلات أسفل ظهرك والأرداف حتى يكون جسمك على شكل خط مستقيم.
- أنزل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين التمديد الخلفي بأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التمديد الخلفي بأوزان يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
موزون
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التمديد الخلفي بأوزان؟
تمرين التمديد الخلفي بأوزان يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التمديد الخلفي بأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التمديد الخلفي بأوزان مناسب للمبتدئين؟
تمرين التمديد الخلفي بأوزان مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
