تمرين القرفصاء مع شد وزن
نصيحة الخبراء
حافظ على أن يكون ركبتك الأمامية في محاذاة مع كاحلك وقم بتمديد رجلك الخلفية للحفاظ على الشكل الصحيح وتعظيم التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع قدميك معًا، مع الاحتفاظ بوزن أمام صدرك.
- خطو إلى الأمام بإحدى قدميك في وضع الانحناء.
- انخفض بوركيك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- احتفظ بالانحناء والتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر.
تتبع تمرين القرفصاء مع شد وزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع شد وزن يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الخلفية للفخذ30%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
معدات
موزون
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع شد وزن؟
تمرين القرفصاء مع شد وزن يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع شد وزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع شد وزن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء مع شد وزن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
