تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وتجنب الإفراط في التمدد لحماية عنقك. استخدم وزنًا يسمح لك بالحفاظ على السيطرة طوال ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مع رباط رأس مرتبط بوزن حول جبينك.
- اخفض رأسك ببطء للسماح لعنقك بالتمدد.
- ارفع رأسك عن طريق تمديد عنقك، مع جلب ذقنك نحو صدرك.
- توقف في الجزء العلوي من الحركة، ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
موزون
حزام الرأس
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)؟
تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
