تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان
نصيحة الخبراء
تأكد من وضع الوزن بشكل آمن على ظهرك والحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف في وضع الضغط مع يديك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الكتف.
- اطلب من شريكك وضع الوزن بحرص على ظهرك العلوي.
- انخفض بجسمك إلى الأرض عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية، ممتداً تماماً ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان؟
تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بمساعدة وبأوزان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
