قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة
نصيحة الخبراء
حافظ على جمال الجسم الخاص بك مستقيمًا وركبتك الأمامية في خط مع كاحلك لتجنب توتر مفصل الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف في وضع متقدم مع قدم واحدة في الأمام والأخرى في الخلف، مع حمل زجاجة عند جانبيك.
- انحنِ جسمك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض وركبتك الخلفية تلامس تقريبًا الأرض.
- حافظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية أثناء الارتداد إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة؟
قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
