تمرين القرفصاء المتوازن بوزن
نصيحة الخبراء
استخدم وزنًا يسمح لك بالجلوس بشكل صحيح وبعمق مع الحفاظ على التوازن طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع احتساب وزن أمام صدرك بكلتا اليدين.
- ادفع وركيك إلى الوراء وانحنِّ ركبتيك للانخفاض في الجلوس، مع الاحتفاظ بالوزن أمامك للحفاظ على التوازن.
- احتفظ برفع صدرك وظهرك مستقيمًا أثناء الانحناء.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء المتوازن بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المتوازن بوزن؟
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المتوازن بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المتوازن بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المتوازن بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
