رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك لتجنب الفرط والحفاظ على التوتر في عضلات الفخذين والأرداف طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع الاحتفاظ بزجاجة في كل يد أمام فخذيك.
- مع رجلي مستقيمتين وظهر مستقيم، انحنِ عند الوركين لخفض الزجاجات نحو الأرض.
- احتفظ بالزجاجات بالقرب من ساقيك وانخفض بقدر ما تسمح به مرونة عضلات الفخذ دون تقوس ظهرك.
- ضغط على عضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة؟
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
