رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس)
نصيحة الخبراء
حافظ على رقبتك في وضع محايد وتجنب الإفراط في التمدد؛ يجب أن يكون الحركة صغيرة ومسيطر عليها.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطلع على جانبك مع تثبيت الرأس والوزن المرفق.
- ارفع رأسك قليلاً عن الأرض باستخدام عضلات عنقك.
- اخفض رأسك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي بسيطرة.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل أساسي الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترابيس100%
معدات
موزون
حزام الرأس
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس)؟
رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس) يستهدف بشكل رئيسي الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس) مناسب للمبتدئين؟
رفع الرأس الجانبي مع وزن (حزام الرأس) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
