ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة
نصيحة الخبراء
حافظ على مستوى مستقيم لمعصميك وزوايا 90 درجة للكوع في أسفل الحركة لتعزيز مشاركة الصدر والوقاية من الإصابات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة.
- احمل زجاجة وزن في كل يد على مستوى الصدر مع ذراعيك مثنيتين.
- اضغط على الأوزان مباشرةً فوق صدرك، ممتدًا ذراعيك بالكامل.
- أخفض الأوزان مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة؟
ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالاستلقاء بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
