مشي الفلاح
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانسحب كتفيك قليلاً لتشديد عضلات الجذع والفخذين بفعالية. تجنب تأرجح الأوزان أو التعويض بحركة الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك عرض الحوض، مع كل يد تحمل وزناً عند جانبيك.
- قوي عضلات الجذع، انظر مباشرة إلى الأمام، وابدأ المشي إلى الأمام بخطوات سريعة وقصيرة.
- حافظ على الأوزان قريبة من جسمك وتجنب لمس الفخذين.
- امشِ لمسافة أو وقت محدد، ثم ضع الأوزان بحرص قبل الاستراحة.
تتبع مشي الفلاح في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مشي الفلاح يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الترابيس, الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ10%
السمانة10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الترابيس25%
الساعدين35%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مشي الفلاح؟
مشي الفلاح يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الترابيس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مشي الفلاح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مشي الفلاح مناسب للمبتدئين؟
مشي الفلاح مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
