ضغط بسترة الأوزان
نصيحة الخبراء
تأكد من أن السترة الثقيلة محكمة على جسمك لمنعها من التحرك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتدِ سترة ثقيلة وانتقل إلى وضع اللوحة العالية مع وضع يديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، وقم بتشغيل عضلات البطن والأرداف.
- انخفض بجسمك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين.
- ادفع بيديك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط بسترة الأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بسترة الأوزان يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بسترة الأوزان؟
ضغط بسترة الأوزان يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بسترة الأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بسترة الأوزان مناسب للمبتدئين؟
ضغط بسترة الأوزان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
