التواء واقف بوزن
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم وتركيز في حركاتك، مركزًا على انقباض عضلات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع وزن في يديك أمامك بكلتي يديك.
- انعطف جسمك لليمين، محورًا على قدمك اليسرى.
- عد إلى الوسط ثم انعطف لليسار، محورًا على قدمك اليمنى.
- استمر في التناوب بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع التواء واقف بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التواء واقف بوزن يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التواء واقف بوزن؟
التواء واقف بوزن يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التواء واقف بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التواء واقف بوزن مناسب للمبتدئين؟
التواء واقف بوزن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
