غمس الذراعين
نصيحة الخبراء
تجنب قفل الكوعين في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر المستمر على عضلات الترايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بالأعمدة المتوازية وارفع جسمك إلى وضع البداية بذراعيك ممدودتين تمامًا.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين والانحناء قليلاً إلى الأمام.
- انخفض حتى تكون الكوعين عند زاوية 90 درجة، مع الحفاظ على تقريبهما.
- قم بتمديد ذراعيك لدفع نفسك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع غمس الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس الذراعين يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
ثانوي
الأكتاف15%
اللاتس10%
الترابيس5%
الصدر20%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل غمس الذراعين؟
تستهدف هذه التمرين مباشرة ترايسبس الخاصة بك، مع تنشيط ثانوي في أكتافك ولاتس وترابيس وصدر. إنها واحدة من أشهر تمارين الترايسبس في الصالة الرياضية وتستخدم بار خاص.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في غمس الذراعين؟
أكبر خطأ هو بسط الكوعين بدلاً من إبقائهما قريبين من الجسم. أبطئ، وركز على الشعور بترايسبس أثناء العمل من خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك السيطرة عليه فعلاً.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في غمس الذراعين؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كانت التمرين تعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا بمرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من غمس الذراعين إذا لم يكن لدي بار خاص؟
يمكنك استبداله بباربل قياسي أو دمبل وستظل تستهدف ترايسبس الخاصة بك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة يكون أقل أهمية من كيفية تحكمك في الحركة.
