رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقم بتنفيذها بقرارة لمنع الأرتجاف والمشاركة الكاملة للعضلات الأساسية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق على شريط خاص بقبضة علوية.
- مع الساقين مستقيمتين، قم برفع أصابع قدميك لمس الشريط.
- انزل ساقيك بحركة مراقبة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً؟
رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً مناسب للمبتدئين؟
رفع الأصابع إلى العارضة معلقاً مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
