سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض
نصيحة الخبراء
التركيز على سحب الشريط لتفعيل عضلات الكتف بشكل كامل أثناء جذبه نحو وجهك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الشريط المقاوم عند نقطة تثبيت عالية.
- ارتخِ على ركبة واحدة، مع تحديد ركبة الجزء الأمامي مع نقطة التثبيت.
- إمسك الشريط بكلتا اليدين واسحبه نحو وجهك، مع تحريك الكوعين إلى الجانبين.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
البايسبس17%
الساعدين17%
الترابيس16%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض؟
سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب وجه بالرباط المقاوم والركبة على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
