خطوة للخلف بأسلوب الرامي
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على اللبة القوية والوضعية المستقرة طوال الحركة لتعزيز التوازن والتنسيق.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وامتداد الذراعين إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- اخطو خلفًا بقدم واحدة في خطوة عكسية، مع انحناء كلتا الركبتين إلى 90 درجة.
- أثناء الخطوة الخلفية، قم بتدوير جُناحك واسحب ذراعك المعاكسة إلى الوراء كما لو كنت ترسم قوسًا.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
- أكمل الجانبين بالعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع خطوة للخلف بأسلوب الرامي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخلف بأسلوب الرامي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
الأرداف17%
عضلات البطن16%
الصدر16%
الأكتاف17%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخلف بأسلوب الرامي؟
خطوة للخلف بأسلوب الرامي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخلف بأسلوب الرامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخلف بأسلوب الرامي مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخلف بأسلوب الرامي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
