رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية
نصيحة الخبراء
ركز على استخدام كتفيك الخلفيين لرفع الوزن، بدلاً من النهوض أو استخدام الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وانحنِ قليلاً في الركبتين، وامسك بالقضيب بقبضة من أعلى.
- انحنِ إلى الأمام عند الخصر، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى يكون جسمك مائلًا تقريبًا إلى الأرض.
- مع ثني طفيف في الكوعين، ارفع القضيب إلى الجانبين حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض القضيب ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين10%
الترابيس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية؟
رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية مناسب للمبتدئين؟
رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
