لكمات الجاب والكروس
نصيحة الخبراء
قم بتدوير جُذع جسمك مع كل لكمة وقم بتشغيل عضلات البطن لزيادة القوة والاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدم واحدة إلى الأمام في وضعية الملاكمة، وارفع يديك لحماية وجهك.
- قم برمي لكمة بيدك الأمامية، ممتدًا بسرعة ثم عدّها لحراسة الوجه.
- اتبعها بلكمة بيدك الخلفية، مع دوران جسمك والدوران على قدمك الخلفية.
- عد إلى وضعية الملاكمة على الفور وكرر الجمعية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع لكمات الجاب والكروس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمات الجاب والكروس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الصدر, الترابيس, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف13%
السمانة13%
الأرداف13%
العضلات الأمامية للفخذ13%
عضلات البطن13%
الصدر13%
الترابيس13%
الترايسبس13%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمات الجاب والكروس؟
لكمات الجاب والكروس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الصدر, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمات الجاب والكروس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمات الجاب والكروس مناسب للمبتدئين؟
لكمات الجاب والكروس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
