تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع اللوحة القوية وتجنب تدوير وركيك أثناء السحب لتشغيل عضلات الجسم الأساسية وتثبيت جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط مع دمبل في كل يد.
- قم بأداء الضغط، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- في الجزء العلوي من الضغط، قم بسحب دمبل بيد واحدة نحو قفصك الصدري.
- اخفض الدمبل وكرر السحب بالجهة الأخرى.
- استمر في تناوب السحب بعد كل ضغط.
تتبع تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الصدر, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الصدر20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
الترايسبس10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي؟
تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الصدر, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
