رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام
نصيحة الخبراء
ركز على استخدام عضلات الكتف الخلفية لرفع الشريط وتجنب استخدام الزخم لرفع الشريط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف مع وضعهما على منتصف الشريط.
- انحنِ عند الخصر مع انحناء طفيف في ركبتيك وظهر مستقيم.
- امسك بأطراف الشريط بكفتيك متجاهلتين بعضهما.
- ارفع ذراعيك مستقيمة إلى الجانبين، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الترابيس25%
الصدر15%
عضلات البطن10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام؟
رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
