تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني)
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتحرك بسيط مع التركيز على نطاق حركة كامل لتعزيز مشاركة الكتف والذراع.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارفع قدميك لتقف في وضع القفز اليدوي ضد الحائط للدعم.
- بمجرد تثبيت الوضع، انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى يكاد رأسك يلامس الأرض.
- ادفع لأعلى للوصول إلى وضع البداية، ممتداً تماماً ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
الصدر30%
ثانوي
عضلات البطن15%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني)؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني) مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين (الإصدار الثاني) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
