دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على كوعك مثبتًا بجانب جسمك لضمان عزل مناسب لمدربات الكتف الخارجية.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض بكابل منخفض واختيار الوزن.
- الوقوف عموديًا لآلة الكابل، ووضع القدمين عرض الكتف.
- الاستيلاء على المقبض باليد الأقرب إلى الآلة، وثني الكوع بزاوية 90 درجة وتثبيته بجانب جسمك.
- تدوير ذراعك إلى الخارج، مع الحفاظ على كوعك ثابتًا.
- العودة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا؟
دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
