دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على كوعك مثبتًا بجانب جسمك لضمان عزل مناسب لمدربات الكتف الخارجية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض بكابل منخفض واختيار الوزن.
- الوقوف عموديًا لآلة الكابل، ووضع القدمين عرض الكتف.
- الاستيلاء على المقبض باليد الأقرب إلى الآلة، وثني الكوع بزاوية 90 درجة وتثبيته بجانب جسمك.
- تدوير ذراعك إلى الخارج، مع الحفاظ على كوعك ثابتًا.
- العودة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا؟
دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
