تمرين سحب الكابل بدوران الكف
نصيحة الخبراء
قم بتدوير راحميك أثناء الحركة للمشاركة الكاملة لعضلات البايسب وضمان انقباض كامل لعضلات الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهة لآلة الكابل مع مقبض في كل يد.
- ابدأ براحميك تواجه نحو بعضهما.
- اسحب المقابض نحو خصرك، مدوراً راحميك لتواجه لأعلى أثناء السحب.
- ضغط عظام الكتف معاً في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء وقم بتدوير راحميك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين سحب الكابل بدوران الكف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الكابل بدوران الكف يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الكابل بدوران الكف؟
تمرين سحب الكابل بدوران الكف يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الكابل بدوران الكف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الكابل بدوران الكف مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الكابل بدوران الكف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
