دفع الركبة للأمام
نصيحة الخبراء
التركيز على إشراك عضلات البطن مع كل دفعة للركبة لتحويل هذا إلى تمرين للنواة فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع قتالي مع قدم واحدة في الأمام.
- قم برفع ركبتك الخلفية نحو صدرك بحركة سريعة ومسيطرة.
- أثناء رفع ركبتك، ادفع يديك لأسفل لمقابلتها، مشدداً على عضلات البطن.
- عد إلى وضع البداية وكرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع دفع الركبة للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبة للأمام يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف, عضلات البطن, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ16%
العضلات الخلفية للفخذ12%
السمانة12%
الأرداف12%
الصدر12%
الأكتاف12%
عضلات البطن12%
اللاتس12%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبة للأمام؟
دفع الركبة للأمام يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف, عضلات البطن, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبة للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبة للأمام مناسب للمبتدئين؟
دفع الركبة للأمام مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
