سحب الخطف العالي
نصيحة الخبراء
ركز على توليد القوة من وركيك وساقيك لبدء الحركة الصعودية للشريط، بدلاً من سحبه بذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام عرض الورك واستيلم الشريط بقبضة علوية واسعة.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لخفض الشريط قليلاً فوق الأرض.
- قم بتمديد وتوسيع الوركين والركبتين بشكل مفاجئ لسحب الشريط لأعلى.
- حافظ على قرب الشريط من جسمك وقدم بكوعيك لرفعه بقدر الإمكان.
- اخفض الشريط إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب الخطف العالي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الخطف العالي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
الأكتاف17%
السمانة17%
الأرداف17%
العضلات الخلفية للفخذ16%
الصدر16%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الخطف العالي؟
سحب الخطف العالي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الخطف العالي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الخطف العالي مناسب للمبتدئين؟
سحب الخطف العالي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
