دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على حركاتك سلسة ومتزامنة للحصول على أفضل تفاعل عضلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد كلتا الذراعين إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- ابدأ في تدوير ذراع واحد إلى الأمام بينما يدور الآخر إلى الوراء.
- استمر في تغيير اتجاه كل ذراع لعدة تكرارات.
تتبع دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
الصدر25%
عضلات البطن25%
الترابيس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا؟
دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
