تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وقم بالدوران من الجُرْم لتعزيز مشاركة عضلات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مواجهًا آلة الكابل مع مقبض مرفوع عند أدنى إعداد.
- امسك المقبض بيد واحدة واجلس بشكل مستقيم مع تثبيت قدميك.
- اسحب المقبض نحو خصرك مع اللف قليلاً إلى الجانب.
- عد ببطء إلى الحركة الأصلية.
- أكمل جميع العدات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
عضلات البطن10%
الصدر5%
الترايسبس5%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل؟
تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, عضلات البطن, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
