تمرين الباليرينا جالسًا
نصيحة الخبراء
ركز على التمديد من خلال أطراف الأصابع لإنشاء خط طويل من الكتفين إلى اليدين، مشاركة عضلات الصدر والكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرسي مع ظهرك مستقيم وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك، مع الاحتفاظ بهما قريبين من أذنيك.
- اميل بلطف إلى جانب واحد، مكونًا منحنى 'C' مع جسمك.
- عد إلى الوسط ثم اميل إلى الجانب الآخر.
- كرر الحركة من جانب إلى جانب مع الاحتفاظ بتمديد ذراعيك.
تتبع تمرين الباليرينا جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الباليرينا جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
الصدر30%
الترابيس30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الباليرينا جالسًا؟
تمرين الباليرينا جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الباليرينا جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الباليرينا جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الباليرينا جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
