ضغط بالتناوب وجالس
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية الجزء الأساسي لجسمك وقم بدفع الأوزان بشكل مسيطر، متجنبًا قفل المرفقين في الأعلى.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، مع مسك كل من الدمبل بكل يد عند مستوى الكتف.
- ادفع أحد الدمبل لأعلى حتى تكاد ذراعك تكون ممتدة تمامًا.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى مستوى الكتف بينما تبدأ في دفع الدمبل الآخر لأعلى.
- استمر في التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط بالتناوب وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بالتناوب وجالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بالتناوب وجالس؟
ضغط بالتناوب وجالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بالتناوب وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بالتناوب وجالس مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط بالتناوب وجالس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
