دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا
نصيحة الخبراء
ركز على الحركات المسيطرة وحافظ على تقوية الجسم لتحسين الاستقرار وزيادة مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وارفع ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة وانزلق بالساق الأخرى إلى الجانب مع دوران الورك إلى الخارج.
- انزلق الذراع المعاكسة عبر جسمك لتلتقي باليد الأخرى.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب الآخر.
- استمر في تبديل الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف33%
الصدر33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا؟
دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الأمامي مع انزلاق الذراع جانبيًا واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
