تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على وضعية حوضك مربعة وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك فقط لتعظيم التمدد في عضلات الظهر العريضة والكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- مد يديك فوق رأسك واربط أصابعك مع توجيه الكفوف لأعلى.
- قم بتدوير جذعك إلى جهة واحدة مع الحفاظ على سواعدك مستقيمة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بالتدوير إلى الجهة المقابلة.
تتبع تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأكتاف30%
ثانوي
الصدر15%
البايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً؟
تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, البايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الظهر مع الدوران والوصول لأعلى واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
