القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل
نصيحة الخبراء
استخدم وزن يسمح لك بالحفاظ على التحكم طوال الحركة وركز على الدوران القادم من جرتك، ليس فقط ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتف، مع احتجاز دمبل بكلا اليدين أمامك.
- اسجد، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وجلب الدمبل إلى خارج ركبتك اليسرى.
- أثناء الوقوف، ادر جرتك إلى اليمين، رافعاً الدمبل بشكل قطري عبر جسمك حتى يكون فوق كتفك الأيمن.
- عكس الحركة، جلب الدمبل مرة أخرى إلى خارج ركبتك اليسرى أثناء الانحناء.
- كرر لعدد الحركات المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف15%
اللاتس15%
الأرداف15%
عضلات البطن15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
ثانوي
الصدر15%
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل؟
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء مع تمرين قطع الخشب بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
