تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي
نصيحة الخبراء
حافظ على لبة قوية ووضع مستقيم طوال الحركة لتعظيم مشاركة الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وامتداد الذراعين إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- اهز ذراعيك إلى الأمام لتصفيق أمامك.
- عكس الحركة على الفور، اهز ذراعيك إلى الوراء بحركة الظهر.
- كرر الاهتزاز الأمامي والخلفي بشكل مستمر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي؟
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي مناسب للمبتدئين؟
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
