سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وتجنب الانقباض بالأوزان؛ استخدم وتيرة مسيطرة لزيادة مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مائل، مع مسك الدمبل بمسكة محايدة.
- دع الدمبل يتدلى مباشرة تحت كتفيك.
- اسحب الدمبل نحو أردافك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- اخفض الدمبل بسيطرة إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس13%
الساعدين13%
الصدر14%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل؟
سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
